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Dicas de ciclismo para a terceira idade

Praticar exercício físico traz benefícios em todas as idades e, para os idosos, é uma ótima forma de prevenir doenças, dores e lesões. O ciclismo traz benefícios para o corpo e para a mente, não possui restrições nem exige preparo prévio. Para começar a praticar, basta conversar com o seu médico, escolher a bike mais estilosa e procurar um bom espaço como uma praça ou parque.

Pensando nisso, separamos algumas dicas bem simples de se colocar em prática e começar a pedalar em pouco tempo, com toda segurança e confiança.

Dicas de ciclismo para a terceira idade

  • Observe a altura da bicicleta no momento da compra, para ter um equilíbrio ideal e evitar dores nas costas ou lesões musculares
  • Escolha um tênis adequado para sua altura e peso, vale pedir dicas para o seu ortopedista antes de sair às compras
  • Utilize acessórios de segurança, como capacete, joelheira e cotoveleiras
  • Escolha roupas leves e confortáveis sempre
  • Respeite os seus limites e evolua em seu próprio ritmo
  • Converse com um médico antes de começar a pedalar para avaliar melhor a intensidade e a frequência do exercício
  • Busque auxílio de um personal trainer pelo menos nos primeiros meses, até se adaptar com a sua nova rotina física
  • Crie uma rotina. Pode ser meia hora por dia ou, pelo menos três dias por semana. Dê prioridade ao sem bem-estar e cumpra com o planejado
  • Cuide sempre da alimentação e não apenas nas refeições pré e pós treino
  • Você pode optar pelo ciclismo indoor, usando uma bicicleta ergométrica
  • Procure terrenos planos e em locais tranquilos, sem passagem de carro. Espere ter prática e segurança antes de andar em ciclovias movimentadas
  • Proteja a pele usando filtro solar, boné ou chapéu, além de óculos escuros
  • A hidratação é fundamental. Leve sempre uma garrafa de água quando sair para pedalar
  • Com o aumento do gasto energético, é importante avaliar a alimentação para evitar problemas de saúde

 Benefícios do ciclismo para a terceira idade

  • É uma boa forma de sair de casa e fazer novas amizades
  • Evita a perda progressiva de massa muscular
  • Melhora a qualidade do sono
  • Ajuda na flexibilidade e no equilíbrio
  • Aumenta a massa óssea, prevenindo ou ajudando em casos de osteoporose
  • Diminui riscos de AVC
  • Evita o sedentarismo e seus riscos, como colesterol, diabetes, obesidade, etc
  • Aumenta a estabilidade postura
  • Fortalece o sistema imunológico
  • Aumenta a sensação de bem-estar e evita a fadiga
  • Protege de dificuldades psicológicas e evita depressão

Agora que você já sabe que o ciclismo traz inúmeras vantagens para a terceira idade e já sabe as melhores dicas, basta se programar e sair de vez do sedentarismo. Andar de bicicleta é, também, uma ótima forma de reunir toda a família para uma atividade diferente. Convide parentes e amigos para te acompanhar nessa nova aventura, isso te trará mais motivação para começar a pedalar e se apaixonar por essa prática.

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Gravidez e ciclismo


 A gestação exige muita energia do organismo e muda todo o funcionamento do corpo da futura mamãe. É preciso ter alguns cuidados especiais durante os nove meses de espera pelo novo membro da família. A prática de atividade física é fundamental e não precisa ser evitada a menos que seja por ordens médicas.
Para a futura mamãe manter a saúde em dia basta buscar por atividades com baixo impacto físico, como o ciclismo.

Gravidez e ciclismo – Dicas

– O primeiro passo é conversar com o seu médico
– Em seguida, monte um plano de treinos, com dias, horários e locais que se adaptem à sua rotina
– Escolha terrenos planos e locais pouco movimentados, assim será mais seguro pedalar até o último dia de gestação
– Mantenha o foco na alimentação e leve pequenos lanches, dando preferência a frutas
– Leve sempre uma garrafa de água fresca e se mantenha hidratada
– Respeite os seus limites e siga um ritmo leve, sempre de acordo com a evolução do seu corpo a cada mês de gestação
– Não vá além da sua capacidade e faça pausas sempre que se sentir cansada ou com falta de ar
– Ajuste a altura do bando e do guidão sempre que achar necessário, mantenha o conforto e a segurança como prioridades a cada pedalada
– Utilize roupas leves e confortáveis e evite horários de muito calor
– Dê atenção especial aos pés, que tendem a ficar inchados
– Escute o seu corpo. Nosso organismo é sábio e dá sinais sobre seus limites, saiba respeitar o seu próprio tempo
– Evite competições e corridas, pedale apenas como uma forma de lazer
– Procure evitar curvas, descidas e subidas
– Mantenha os exames médicos sempre em dia
– Diminua o ritmo das pedaladas no último trimestre de gestação

Benefícios do ciclismo para futuras mamães
Pedalar vai te ajudar a controlar o ganho de peso natural nesse período, mantendo o peso ideal a cada mês de forma saudável. Além disso, o ciclismo vai diminuir o risco de diabetes gestacional e hipertensão arterial, proporcionando uma gestação tranquila, segura e saudável a cada mês. As chances de apresentar alguma complicação durante o parto também diminuem.
Andar de bicicleta com frequência vai te ajudar a evitar a retenção de líquidos, dando mais tranquilidade e leveza. Outro grande benefício do esporte é a redução dos níveis de ansiedade e estresse. Afinal, a futura mamãe precisa se preocupar com exames, montar o quarto do bebê, comprar o enxoval além de todas as preocupações e responsabilidades rotineiras. Aproveite as pedaladas para acalmar corpo e mente e dedique esse tempo a você mesma, tudo sem pressa nem preocupação.
Outra grande vantagem do ciclismo é poder praticar uma atividade física ao ar livre e em contato com a natureza. Você já aproveita a vitamina D ao mesmo tempo em que melhora o condicionamento físico e a qualidade da sua respiração. Além disso, logo você verá melhora na qualidade do sono, evitará dores na coluna e seguirá ativa, forte e confiante durante todas as semanas de gestação.

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10 dicas para quem quer começar a pedalar

Pedalar é uma das atividades físicas mais acessíveis. Após investir na bike ou até mesmo alugando uma pela cidade, basta encontrar uma ciclovia ou um parque e curtir um passeio enquanto cuida da saúde. Seja como meio de transporte ou como opção de lazer, uma bicicleta pode trazer muito mais qualidade de vida para a sua rotina.
Se você está pensando em começar a pedalar, mas não sabe por onde começar, fique de olho nessas dez dicas a seguir para realizar essa vontade em poucos passos!

10 dicas para quem quer começar a pedalar

1 – Escolha a bicicleta ideal. O modelo mais adequado vai depender dos seus objetivos; se pretende usar apenas para pequenos passeios ou até mesmo para trilhas. Além disso, é importante observar a altura do guidão e do banco e o conforto do assento.
2 – Equipamentos de segurança. Após escolher o modelo de bicicleta ideal é preciso selecionar os melhores acessórios, como luvas e bonés para dar mais conforto, além de equipamentos de segurança, como capacete e joelheiras.
3 – Prática. Evite longos caminhos logo no começo. Procure um parque tranquilo próximo à sua casa e pratique bem antes de encarar vias movimentadas e dividir espaço com carros e demais veículos. Além disso, busque conhecer as ciclovias da região e, se possível, faça trajetos mais movimentados na companhia de outros ciclistas mais experientes até que sinta a confiança necessária para pedalar sozinho.
4 – Esteja preparado. Leve sempre um kit básico de reparos, principalmente em trilhas em meio à natureza onde será difícil conseguir ajuda. Leve uma bomba de ar, cola e remendo; dessa forma, será possível reparar o pneu em caso de algum imprevisto.
5 – De olho na saúde! Leve sempre uma garrafa de água e faça refeições leves antes de pedalar.

6 – Proteja-se do clima. Ande sempre com protetor solar, óculos de sol e boné. Se for pedalar a noite, leve um casaco para usar no final do trajeto.
7 – Pesquise o trajeto. Sempre antes de sair para pedalar busque conhecer o caminho. Vale pesquisar o mapa do trajeto na internet e levar uma pequena cola com dicas e pontos de referência para não se perder por aí.
8 – Pedale em grupo. Faça amizade com outros ciclistas e participe de encontros na sua cidade. Trocar informações e dicas é uma ótima forma de conhecer melhor o esporte. Além disso, com um grupo de ciclistas mais experientes, você terá ajuda e mais segurança para longos trajetos.
9 – Escolha roupas apropriadas. É possível encontrar peças que absorvem o suor e dão mais conforto aos ciclistas. Procure lojas especializadas em sua cidade.
10 – Siga a regulamentação das vias. Procure entender as normas de trânsito, principalmente se você não tem carteira de motorista. É importante saber quem tem preferência em cada caso, como sinalizar quando precisar fazer uma curva e quais as exigências de equipamentos e sinalizações para andar com segurança. Dessa forma, ciclistas e motoristas podem compartilhar o mesmo espaço sem risco.

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Cicloturismo – saiba o que levar


Arrumar as malas para viajar sempre gera dúvidas sobre o que é realmente necessário além de medo de esquecer algo importante. Esse cenário fica ainda mais intenso em caso de viagens feitas de bicicleta. Se você está planejando uma viagem com cicloturismo, confiras as dicas a seguir para montar uma mala leve e funcional!

Cicloturismo e o que levar

Cicloturismo é qualquer viagem feita utilizando uma bicicleta como meio de transporte. Existem locais mais conhecidos, com trilhas já testadas e aprovadas por outros ciclistas. Antes de decidir o que levar, você precisa definir bem cada detalhe da sua viagem: trajeto, hospedagem, forma de alimentação, tempo de permanência e dia do retorno. Com essas informações em mãos, você pode conferir a nossa lista e adaptar cada item de acordo com a sua viagem!

1 – Manutenção da bicicleta. É preciso estar prevenido para acidentes e imprevistos. Leve bomba de ar, chaves nos tamanhos dos apertos da bicicleta, um par de patim de freio, câmara de ar e remendo para câmara de ar. Antes de sair, faça a manutenção de todo o equipamento para garantir uma viagem segura e tranquila.
2 – Higiene pessoal. Você pode comprar itens em embalagens pequenas e próprias para viagem ou pode comprar um kit de embalagens pequenas e levar pequenas quantidades dos produtos que já utiliza normalmente em casa. Não se esqueça: sabonete, shampoo, desodorante, escova e pasta de dentes e itens para fazer a barba. Além disso, é importante levar protetor solar e repelente.
3 – Alimentação. Primeiro é preciso saber se você vai acampar e fazer a própria comida durante toda a viagem ou se vai ficar hospedado em um hotel e se alimentar em restaurantes locais. Em todo caso, é importante levar produtos que não estraguem facilmente para levar durante o trajeto. Aposte em frutas secas, barras de cereal e drágea descontaminante de água.

4 – Medicamentos. Se você toma algum remédio regularmente, garanta que terá a quantidade suficiente para todos os dias de viagem. Verifique se o local a ser visitado tem risco maior de algumas doenças que podem ser evitadas com vacinas, como a febre amarela, e atualize o seu cartão de vacinas antes de seguir viagem. Alguns medicamentos podem ajudar com imprevistos e devem fazer parte da sua lista: antialérgico, relaxante muscular, antitérmico e pomada anti-assadura. Soro fisiológico, álcool, algodão e esparadrapo também são itens fundamentais.
5 – Roupas. Leve no mínimo dois uniformes para pedalar e uma capa de chuva. Roupa confortável para dormir, chinelos e uma toalha pequena. Confira a previsão do tempo para a região visitada e leve apenas os itens indispensáveis para evitar peso extra.
6 – Itens diversos. Canivete, lanterna, óculos de sol, máquina fotográfica, binóculos, kit de primeiros socorros, mapas, livros, documentos originais e cópias, endereços importantes e contatos de emergência. Capacete e demais itens de segurança pessoal não podem faltar, principalmente se você pretende fazer trilhas. Além disso, verifique se a sua bicicleta segue as normas do Código de Trânsito Brasileiro e conta com olhos de gato nos pedais, espelho retrovisor, luzes dianteiras e traseiras e campainha.

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Saiba a hora certa para trocar a corrente

 Quem anda de bicicleta sabe a importância de manter a manutenção em dia para evitar acidentes e imprevistos. Dentre os itens mais importantes em uma bike, a corrente é o principal. Uma corrente gasta tende a quebrar no momento da arrancada ou quando o ciclista pedala em pé, o que gera mais força e peso. Dessa forma, quando a corrente quebra, a bicicleta vira para frente e o ciclista pode sofrer um grave acidente.


Para evitar que isso ocorra é preciso sempre observar a corrente e trocar por uma nova quando assim for necessário. O uso faz com que a corrente vá se desgastando e, com o tempo, os dentes deixam de se encaixar corretamente nas engrenagens. Pedalar em terrenos que exigem mais esforço como areia, lama e terra, acelera esse processo. Além do piso, a inclinação e até mesmo o clima também influenciam.
Você pode prolongar o uso da corrente com alguns cuidados básicos. Com frequência, limpe a sujeira que fica na corrente antes que a mesma acumule e fique difícil remover. Mantenha a lubrificação de acordo com o uso. Utilize óleo se suas rotas costumarem passar por lama e umidade em trilhas, ou lubrificante à base de teflon para pedalar no asfalto.
Ao comprar uma nova corrente é preciso observar o tamanho dela. A corrente precisa ser do tamanho ideal para abranger as engrenagens. É importante também que não force as molas do câmbio traseiro.
O cuidado com a corrente deve ser uma constante para todos os ciclistas, exigindo atenção extra de quem participa de competições, faz trilhas e cicloturismo. Uma corrente nova pode custar entre 35 e 150 reais, a marca e modelo vão variar de acordo com o perfil de uso do ciclista.

Saiba a hora certa para trocar a corrente

Você pode comprar uma ferramenta para evitar dúvidas no momento de trocar a corrente, trata-se de uma chave com três dentes onde você encaixa a corrente para avaliar a sua qualidade. Quando a corrente não se encaixa totalmente e sobra um espaço, isso indica que ela está em boas condições. Por outro lado, se a corrente encaixa totalmente, significa que está gasta e chegou o momento de substituir por uma nova.
Um medidor de corrente custa entre 80 e 160 reais. Caso ainda não tenha um, você pode procurar um mecânico e pedir para medir a corrente. Vale lembrar que correntes bem conservadas aumentam a durabilidade do cassete, que pode aguentar a troca de até dez correntes se os cuidados forem observados.

Sem um medidor próprio para essa finalidade fica difícil avaliar a qualidade da corrente e saber o momento da troca. Busque observar se os elos estão folgados e se os dentes se encaixam corretamente.
Além disso, observe qualquer barulho ou funcionamento fora do comum na sua bike, e não demore a procurar auxílio de um profissional na área em caso de qualquer dúvida ou receio. Com a manutenção em dia, sua bike vai durar mais anos e suas pedaladas serão muito
mais tranquilas.

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10 dicas para encarar subidas de bicicleta

Andar de bicicleta é uma ótima opção de lazer, meio de transporte e atividade física. Quem começa não quer mais parar, logo se apaixona pelo ciclismo e quer ir além, superando desafios e ultrapassando as barreiras do próprio corpo. Após aumentar as distâncias percorridas e realizar os mesmos trajetos em cada vez menos tempo, um dos grandes obstáculos a se encarar são as subidas.

Os iniciantes podem ficar com medo e até mesmo evitar subidas muito inclinadas, principalmente em ciclovias próximas a vias muito movimentadas. A boa notícia é que é possível superar esse medo seguindo algumas dicas, e em pouco tempo você vai se surpreender com o seu desempenho pedalando qualquer subida.

10 dicas para encarar subidas de bicicleta

1 – Postura. Pedalar em pé te permite ir mais rápido, embora seja mais cansativo. Isso vai depender da distância da subida. O ideal em subidas é tentar equilibrar a força por todo o corpo, dividindo o peso.
2 – Ajuste. A distância entre banco e pedal pode evitar dores e tornar a subida mais fácil. Para ajustar a altura, sente-se na bicicleta e coloque o pé nos pedais. O ideal é que, quando o pedal estiver na parte mais baixa da curvatura da pedalada, a sua perna fique quase totalmente esticada.
3 – Respiração. Inspire e expire devagar, mantenha um ritmo de respiração calmo e constante. Dessa forma, fica mais fácil ter fôlego até o final da subida.
4 – Relaxe. Relaxar a parte superior do corpo facilita a respiração e deixa a pedalada mais leve. Manter a cabeça pra frente e a coluna ereta também são formas de tornar a subida mais tranquila.
5 – Devagar e sempre. Essa dica vale principalmente para o começo da subida, assim você poupa energia para todo o trajeto.
6 – Ritmo. Manter um ritmo de 90 RPM é ideal para evitar que o ciclista se canse rápido demais. Para quem não entende o termo específico, tente manter uma volta e meia do pedal a cada segundo.

7 – Zigue-zague. Esta dica vale para trilhas e parques. Pedalar em zigue-zague ajuda a diminuir a elevação da subida, apesar de prolongar um pouco o trajeto. Só não use essa dica em ciclovias com carros próximos, pois pode ser perigoso por não ter o espaço necessário.
8 – Pesquise. Conheça o caminho antes de sair de casa. Pergunte a amigos que já fizerem o trajeto ou pesquise na internet. Dessa forma você pode conseguir dicas específicas sobre a subida que precisa encarar.
9 – Transpiração. Use roupas especiais e leve uma garrafa de água. Uma subida exige mais esforço para pedalar do que terrenos planos.
10 – Confiança. Acreditar que você é capaz certamente tornará a subida mais leve.

Se apesar dessas dicas você ainda está inseguro e sente que precisa de mais um tempo para ter mais força muscular e disposição física, desça da bicicleta e faça a subida andando ou mude de caminho. Cada pessoa tem seu ritmo e seu tempo, e nenhum ciclista nasce da noite para o dia.